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世界睡眠日来临，几个助眠技巧送给可能正在经
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摘要：充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。但随着生活节奏加快，现代社会中不少人逐渐患上睡眠障碍或与睡眠有关的疾病，数据显示约有 30% 的成人存
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。但随着生活节奏加快，现代社会中不少人逐渐患上睡眠障碍或与睡眠有关的疾病，数据显示约有 30% 的成人存在「睡不着」「睡不好」「睡不醒」等睡眠障碍。
如果你正饱受睡眠问题的困扰，在向医生寻求药物方面的帮助之前，或许还可以尝试一些侵入性更弱的方式。因此在「世界睡眠日」这一天，我们收集了几个「助眠小技巧」，希望能够帮到正在经历睡眠问题或者苦于无法提高睡眠质量的你。
▎通过 iPhone 设置睡眠定时
一般而言，成年人一晚的合理的睡眠应该是 7 到 9 个小时，恰好是由入睡到睡醒需要的有规律的睡眠时间，这样的睡眠才能保证质量。
但随着电子设备和移动网络的普及，人类的平均入睡时间被延长，有时往往是人已经躺在床上准备入睡了，但手里的手机却还刷个不停。这时一个能够及时提示你放下手机，让眼睛和大脑休息的「睡觉闹钟」就显得很有必要。
iPhone 的「健康」App 内置的「睡眠定时」能够让你规划每天就寝、起床的时间，你还可以设定多个睡眠定时，例如一个用于工作日，另一个用于周末。这样在每一天的入寝时间来临时，iPhone 会自动提醒你，并且还可以开启「睡眠模式」，这样一来 iPhone 的锁屏界面会被简化，同时勿扰模式也会被打开，避免通知信息或者来电干扰你的睡眠。
＊ 睡眠定时的具体设置步骤，可以参考 Apple 官方的内容：《在 iPhone 上的「健康」中设置睡眠定时》
▎助眠音乐让你更快进入梦乡
如果你已经放下手机，但无论如何都无法入睡的话，或许可以试试以下这些助眠技巧：
丨睡前泡一个热水澡
丨养成睡前看书、听音乐的习惯
丨睡前收听助眠音频内容，如白噪音、轻音乐
事实上，音乐确实是一种睡眠触发机制，熟悉的声音会更容易让人睡着。在一项睡眠的研究中发现，在被调查的 1339 名失眠患者中，有 95% 的人表示听音乐是帮助睡眠的最佳辅助方式。而在另一项针对学习压力大的学生的调查研究也表明，与平时没有睡前听音乐的学生相比，经常听着音乐睡觉的学生在播放音乐的环境里入睡速度也会更快，并且觉醒后的精神状况也更好。
施力普睡眠研究中心的专家认为，听音乐是人们比较容易建立并执行的睡前仪式，而睡眠仪式本身其实就是顺应人类寻求安全保护的天性。
而助眠音乐的选择往往觉得着音乐助眠的效果，一般建议选择变化幅度较小的中低频音频内容，这些音乐能够让大脑意识逐渐放松，达到助眠的效果。
如果你的家中有 HomePod 或者 HomePod mini，你可以尝试让 Siri 播放一些舒缓的白噪音（下雨、森林、海洋、白噪音、夜晚、壁炉或溪流的声音）来帮助你入眠，例如说「嘿 Siri，播放下雨的声音。」「嘿 Siri，播放环境音。」
此外，你也可以在「Apple Music > 浏览 > 睡个好觉」的页面下，找到 Apple Music 编辑精心策划选编的心情氛围歌单、自然声音和白噪音，以及助眠电台等内容。
最后，如果以上方式都尝试过，但你还是发现自己处于清醒的状态。这时普遍的建议是起床做一些舒缓的活动，例如看书、散步等，等到有睡意再上床睡觉。
＊ Apple Music 的助眠歌单，可以点击这里前往：Apple Music 助眠歌单
▎实时监控让你了解睡眠质量
从 watchOS 7 开始，Apple Watch 加入了跟踪睡眠的功能，借助手表上的传感器，Apple Watch 可以跟踪你的睡眠情况，并给出睡眠时长等数据。
除此之外，你还可以从 Apple Watch 的 App Store 中下载功能更加完备的第三方睡眠跟踪 App，例如我们此前推荐的 AutoSleep，它提供了非常详尽的睡眠数据，包括睡眠时长、优质睡眠时间、深度睡眠时间、睡眠心率、环境噪音等等，以各类圆环和线性图的形式让用户详细了解用户当天及过去每一天睡眠的质量。
＊ 使用 Apple Watch 跟踪睡眠的具体设置步骤，可以参考 Apple 官方的内容：《使用 Apple Watch 跟踪睡眠》
文章来源：《世界复合医学》 网址: http://www.sjfhyx.cn/zonghexinwen/2021/0319/863.html